6 Ejercicios de otoño para que te muevas en la naturaleza
El día de una gran presentación. La noche antes de un examen final. Justo en medio de una rabieta de un niño pequeño. Headaches often come at the most inconvenient times in life and can be absolutely debilitating. Cualquiera que sufra de migrañas crónicas o dolores de cabeza por tensión sabe muy bien cómo este impostor puede detener cualquier productividad durante días y simplemente derribarte.. So the next time a headache hits you—before you reach for the medicine cabinet—a 2020 estudiar publicado en Neurología shows that you may want to try popping some yoga poses instead.
El yoga puede ayudar a reducir la intensidad y frecuencia de los dolores de cabeza.
Mientras que los anuncios de NSAIDS y otros productos para aliviar el dolor de punta cuentan con un alivio rápido en su marketing, Este estudio clínico muestra que solo alrededor de la mitad de los pacientes que sufren dolores de cabeza tienen suerte para encontrar alivio solo con medicamentos.. That means many people are searching for an alternative to finally put an end to their migraines and headaches.
Agregar una práctica regular de yoga a su arsenal de tratamiento podría ayudar a reducir tanto la intensidad como la frecuencia de los dolores de cabeza, the study suggests.
El estudio de tres meses asignado al azar 160 adultos (ages 18–50) que experimentan migraña episódica con o sin aura (una migraña con alteraciones sensoriales) a una combinación de tratamiento médico y práctica de yoga o solo a terapia médica. Los participantes de yoga practicaron tres sesiones supervisadas a la semana durante cuatro semanas en un centro de investigación médica en Nueva Delhi., India, seguido de cinco sesiones por semana en casa durante la duración del estudio.
Los resultados concluyeron que el grupo de yoga experimentó más alivio de las migrañas junto con su medicación que el grupo de terapia médica solo..
Migrañas vs. dolores de cabeza tensionales
Si padece migraña el dolor es incuestionable, pero echemos un vistazo rápido a la diferencia entre una migraña y un dolor de cabeza tensional. Según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares, los dolor de un migraña headache is often described as an intense pulsing or throbbing pain in one area of the head and is accompanied by a host of symptoms including nausea and/or vomiting and sensitivity to both light and sound. Un dolor de cabeza tensional, por otra parte, es generalmente un dolor más leve en la cabeza que es más difuso, descrito como una banda apretada alrededor de la cabeza, and doesn’t last nearly as long as a migraine.
Cómo el yoga ayuda a aliviar los dolores de cabeza
Si bien los médicos no pueden identificar específicamente que causa los dolores de cabeza, sabemos que las causas típicamente incluir cosas como ansiedad, agotamiento, tension muscular, y sobrecarga sensorial. El desencadenante más constante que se muestra que ocurre con la afección es el estrés, que es probablemente la razón por la que los médicos recurrieron al yoga en busca de ayuda.
Leer: ¿Qué te dice tu dolor de cabeza??
Una búsqueda rápida en Internet le mostrará que el yoga es mucho más que realizar posturas físicas., Sin embargo, es la práctica física lo que ayuda a reducir el estrés y la tensión en el cuerpo.. Esto se logra a través de asana. (posturas) y pranayama (regulación de la respiración).
En su libro, El camino de los Yoga Sutras, El autor Nicolai Bauchman afirma que "El objetivo de asana (posturas) is to reduce any hyperactivity in the nervous system.” Often it is believed that the physical and breath practice prepares the body for stillness, que es a menudo donde una persona que sufre de dolor de cabeza encontrará alivio y paz.
5 posturas de yoga para ayudar a aliviar los dolores de cabeza por tensión
En el centro de toda buena práctica de yoga está la respiración.. Comienza tu práctica de yoga con una práctica de respiración. (pranayama) para empezar a asentar tu mente. Box Breathing is an easy and accessible way to begin this practice.
Práctica de respiración (Respiración de caja)
Cierra tus ojos. Inhala por la nariz, contando lentamente para 4. Siente el aire llenando tus pulmones. Aguante la respiración aquí y cuente lentamente hasta 4 de nuevo. Trate de no cerrar las vías respiratorias. Simplemente evite inhalar o exhalar por 4 cuenta. Exhale lentamente a la cuenta de 4. Aguanta la exhalación por otra 4 cuenta. Repita los pasos 1-4 para 4 minutes or until you feel calm and centered.
Una vez que te sientas centrado en tu respiración, comience a explorar estas cinco posturas básicas que están diseñadas para estirar y abrir suavemente las áreas de su cuerpo (como tu cuello, hombros o espalda), mientras circula sangre a tu cabeza. Las poses sugeridas aquí deben practicarse en forma restaurativa. (soportado) naturaleza para brindar mayor comodidad y relajación. La idea es incorporarlos a tu vida para reducir el estrés y reducir la frecuencia de tus dolores de cabeza..
1. Estiramientos de cuello
Dado que el cuello es a menudo el culpable de los dolores de cabeza por tensión., es importante estirarlo con un ejercicio básico de yoga. Todo lo que necesitas hacer es:
- Siéntese en una posición cómoda, ensuring that your spine is straight and your neck lengthened.
- Place your left hand on the right side of your head and gently tilt your head to the left.
- Hold for a few breaths and then slowly switch sides.
- Repita en ambos lados varias veces para reducir la intensidad del dolor de cabeza..
2. Garbhasana (Postura del niño)
Esta postura calma el sistema nervioso y es un gran destructor de estrés.. Prueba esta postura para reducir tu próximo dolor de cabeza.
- Empiece a cuatro patas en posición de mesa..
- Baje las caderas hacia los talones, Apoyar el pecho sobre los muslos y estirar los antebrazos frente a usted para descansar en la tierra..
- Si tienes un tapete, intente masajear suavemente su frente en su tapete para aliviar la presión en su cabeza.
VARIACIÓN: Abra las rodillas y coloque un cojín o almohada verticalmente entre los muslos.. Descanse el cofre a lo largo del cojín con la cabeza girada hacia un lado o la frente hacia abajo.
3. Adho mukha svasana (Perro hacia abajo)
También conocida como la postura del perro boca abajo, esta es una de las posturas de yoga más reconocidas. Esta asana apta para principiantes ayuda a eliminar la fatiga, dolor de espalda, y rigidez por estar sentado todo el día al estirar los isquiotibiales, cofre, y alargando la columna. Ayuda a proporcionar un flujo sanguíneo adicional a la cabeza. (que a menudo puede ser justo lo que necesita para aliviar su dolor de cabeza) y te deja con energía.
- Empiece a cuatro patas, con las muñecas alineadas con los hombros y los dedos de los pies metidos.
- En tu exhalación, levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás. Siéntase libre de pedalear con los pies para acomodarse o mantener las rodillas ligeramente dobladas si tiene los isquiotibiales tensos.
- Engancha tus brazos, mientras trata de mantener los hombros alejados de las orejas.
- Toma cinco respiraciones lentas y constantes, baja las rodillas y cuando estés listo, empezar de nuevo.
4. Uttanasana (Inclinación hacia adelante de pie)
Una curva hacia adelante calma la mente. It also boosts blood supply to the brain and decreases anxiety.
- De pie agradable y alto, take a big inhale.
- Al exhalar el aliento, bisagra en las caderas y pliegue hacia adelante.
- Knees can remain bent and chest resting on the tops of thighs if your hamstrings are feeling tight.
Variación: Para una pose más reparadora, apoye la coronilla de su cabeza con un bloque, reforzar, o las manos en la silla.
5. Savasana (Postura del cadáver)
Savasana, o pose de cadáver, es la pose de descanso definitiva. Juega con encontrar una posición que realmente te ayude a establecerte. La esencia de Savasana es relajarse con atención.. Eso significa que permanecerá consciente y alerta sin dejar de sentirse cómodo.
- Acuéstate de espaldas.
- Extiende tus piernas mucho, a la altura de la cadera.
- Allow your arms and hands to rest at a comfortable distance from your torso.
- Una vez que te asientes, cierra los ojos y pasa 5 minutos aquí tomando respiraciones largas y lentas.
- Para volver a la posición sentada, ruede lentamente hacia la derecha y mantenga la posición fetal durante 3 breaths before rising up.
Variación: Para hacerlo más cómodo, prueba cualquiera de los siguientes: Coloque un cojín o almohadas debajo de las rodillas., una manta debajo de tu cabeza, o un paño sobre tus ojos.
Donde puedes practicar yoga?
Si bien puedes practicar yoga por tu cuenta en casa, Siempre se recomienda buscar la guía de un maestro capacitado.. Aquí hay algunas excelentes opciones sobre dónde buscar clases de yoga cerca de ti.:
- Estudios de Yoga
- Centros de fitness
- Centros recreativos
- Clases en línea (algunas incluso las puedes hacer gratis desde casa)
Qué necesitas para empezar a practicar yoga
Lo maravilloso del yoga es que requiere muy poco equipo para comenzar.. Si tienes acceso a una esterilla de yoga, bloques, o una almohada, ese es un comienzo maravilloso. Si esos accesorios no están disponibles para ti, solo toma un lugar en el suelo, una pila de libros, un par de almohadas, y un lugar tranquilo en tu casa.
Conclusión sobre el yoga para aliviar el dolor de cabeza
Antes de comenzar cualquier ejercicio nuevo, sin embargo, siempre es mejor consultar con su local Quiropráctico AlignLife o proveedor de salud para asegurarse de que está incorporando los ejercicios que funcionarán mejor para usted. Agradecidamente, Las posturas de yoga son ejercicios que la mayoría de los médicos aprobarán como un gran, forma de bajo impacto para desarrollar la fuerza central, estirar y enderezar la columna, además de ayudarlo a encontrar alivio para esos dolores no deseados, esfuerzos, y dolores de cabeza.
Recursos
Efecto del yoga como terapia complementaria en la migraña: Un ensayo clínico aleatorizado. Ver perfil ORCID Anand Kumar, Rohit Bhatia, Gautam sharma, Dhanlika Dhanlika, Sreenivas Vishnubhatla, Rajesh Kumar Singh, Deepa Dash, Manjari Tripathi, M.V. Padma Srivastava. Neurología. Mayo 2020.
Cómo practicar Sama Vritti Pranayama (Respiración de caja). Lindsay Tucker. Diario de Yoga. julio 2020.
Entendiendo la migraña con Aura. Fundación Americana contra la migraña. julio 2020.
