Seis ejercicios que no son de gimnasia para tonificar los muslos
Ya sea que esté haciendo sentadillas de levantamiento de pesas en el gimnasio, levantar el asiento de seguridad de su bebé todo el día, o levanta de forma constante para su trabajo diario, corre el riesgo de lesionarse la espalda baja. Comprensiblemente, la mayoría de las personas no suelen centrarse en la técnica cuando levantan a un niño que llora, mover una caja a un estante, o haciendo pesas en el gimnasio. sin embargo, es en esos momentos cuando es más probable que se produzcan lesiones. Nunca hay garantías de que pueda evitar lesiones por completo., pero puedes reducir enormemente tu riesgo. Tomemos un momento para explorar los tipos de lesiones que queremos evitar., quien esta en riesgo, y qué apoyo y técnicas podemos adoptar para reducir nuestras posibilidades de lesión. Después de todo, la mejor manera de curar una lesión es evitar tener una en primer lugar.
Lesiones comunes de la espalda baja
La zona lumbar soporta gran parte del peso corporal al caminar., corriendo, levantamiento y otras actividades. Como tal parte integral del cuerpo humano, No es muy sorprendente que también sea el área más común de lesiones.. Las lesiones más comunes son una distensión muscular., esguince de ligamento, o disco herniado.
Esguinces musculares y esguinces de ligamentos
UNA tensión en la espalda es una lesión en un músculo o un tendón, mientras que un esguince de espalda es el estiramiento o desgarro de un ligamento. Ninguna de estas lesiones es algo que quieras experimentar.. Este tipo de lesión puede ser causada en un solo momento o por el esfuerzo excesivo constante de los músculos débiles de la espalda.. Si su carrera implica levantamiento constante o si está levantando en el gimnasio todos los días, Deberá prestar más atención al fortalecimiento de los músculos de la espalda.. Más por venir a continuación.
Disco herniado
El levantamiento de pesas inadecuado podría ser una de las principales causas de esta lesión.. De acuerdo con la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, una hernia de disco es una afección que puede ocurrir en cualquier parte de la columna vertebral, pero ocurre con mayor frecuencia en la zona lumbar. A veces se le llama abultamiento., saliente, o disco roto. Es una de las causas más comunes de dolor lumbar., así como dolor en las piernas o "ciática.
Si siente que tiene una lesión en la espalda baja, busque la atención de su quiropráctico para determinar el mejor curso de tratamiento..
Quién está en riesgo de sufrir lesiones en la espalda?
La respuesta corta es para todos. Una lesión por levantar pesas podría ocurrir por hacer peso muerto incorrectamente o levantar un artículo que simplemente era demasiado pesado para usted.. Cada una de estas tareas comprime la columna y ejerce una presión innecesaria en la zona lumbar.. También vale la pena mencionar que alguien que no está activo en absoluto tiene un riesgo aún mayor de lesionarse.. Cuando tu cuerpo no se mueve con frecuencia, es más probable que se modifique al levantar.
Técnicas de prevención de lesiones
Las tres formas principales de evitar lesiones debido al levantamiento se reducen al estiramiento., fortalecimiento, y técnica adecuada. Veamos más de cerca las formas de prevenir lesiones..
Desarrollar fuerza
Un aumento de la fuerza muscular disminuye la prevalencia y la gravedad del dolor.. Las mejoras y los cambios del entrenamiento de fuerza pueden tener efectos duraderos que mejoran la postura y disminuyen la posibilidad de lesiones en la zona lumbar.. Para evitar lesiones asociadas con malas técnicas de levantamiento., necesitas concentrarte en fortalecer el núcleo. El núcleo está formado por los músculos de la espalda y el abdomen que funcionan principalmente para estabilizar el cuerpo y construir una base para la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo.. aquí encontrarás algunos movimientos sencillos de fortalecimiento.
Aumente la flexibilidad con el estiramiento
Un cuerpo fuerte es genial, pero los músculos acortados pueden desalinear la columna y causar dolor de espalda. Estirar alarga acorta los músculos y puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y evitar que ocurra una lesión.. Los ejercicios de estiramiento deben centrarse en la zona lumbar., nalgas, isquiotibiales, cuadríceps, flexores de cadera, abdominales y pantorrillas. El yoga es una forma potente de estirar y alargar los músculos.. aquí son 5 poses rápidas para probar. Considere comenzar su día con una rutina de estiramiento rápida de 5 minutos.
Aprenda las técnicas adecuadas para levantar objetos
Puede evitar en gran medida la tensión en la zona lumbar manteniendo el cuerpo en un estado adecuado., posición alineada a lo largo de los movimientos. Las lesiones por levantamiento ocurren a diario, por eso es importante practicar técnicas seguras para proteger su columna. Los siguientes son puntos clave para levantar objetos sin lesiones:
- Evaluar la situación: Detener. Mira lo que estás a punto de levantar. Considere cómo abordará el levantamiento. Tómate un segundo para estar atento antes de levantar.
- Comprueba tu postura: Asegúrese de que sus pies estén separados a la altura de los hombros, las rodillas están dobladas, y tu espalda esta recta. Los pies están separados a la altura de los hombros para permitir la estabilidad.. Doblar las rodillas y levantar objetos le permite mantener la integridad de la columna vertebral.
- Involucre sus músculos centrales: Invita a más personas que tu paquete de 6 a la fiesta. Tu núcleo también incluye tu diafragma, músculos de la espalda, y músculos del suelo pélvico. Antes de levantar, respire profundamente y active su núcleo antes de ponerse en cuclillas para levantar.
- Levantar con las piernas: Tus piernas son poderosas. Úsalos en lugar de tu espalda.
- Levantar cerca del cuerpo: Donde sea posible, abraza la carga de peso cerca de tu cuerpo. Por lo general, esto proporcionará más estabilidad que simplemente agarrarlo con las manos..
Más formas de apoyar su espalda cuando levanta
Además de fortalecer, extensión, y lograr la técnica adecuada, puede apoyar su espalda de otras formas. Si está levantando pesas en el gimnasio todos los días o tiene un trabajo que requiere levantar objetos frecuentes, puede valer la pena buscar el soporte de un cinturón o producto similar.
Según un artículo en Salud de los hombres, un cinturón puede ayudarlo a levantar objetos más pesados, pero no puede protegerlo de lesiones si no está practicando la técnica de levantamiento adecuada. Sirve más como una señal externa para que su cuerpo permanezca involucrado mientras levanta.
Mientras fortalecemos y alargamos nuestro cuerpo con la actividad física, También podemos apoyarlo desde adentro con los suplementos adecuados y una buena nutrición.. La salud de las articulaciones es tan importante para proteger su cuerpo. Un producto que los quiroprácticos de AlignLife recomiendan regularmente es Movilidad de Aceva ya que combina el poder de la cúrcuma y otros extractos de hierbas antiinflamatorios. Este suplemento ayuda a evitar la inflamación y le brinda más apoyo en sus articulaciones., haciendo tu espalda mucho más fuerte.
Reflexiones finales sobre cómo levantar pesas y evitar lesiones en la espalda
Ya sea que esté levantando a un bebé o haciendo peso muerto, corre el riesgo de lesionarse la espalda baja. Con una combinación de estiramientos, entrenamiento de fuerza, técnica, equipo de apoyo, y suplementos, puedes disminuir en gran medida tus posibilidades. Siempre consulte a su Quiropráctico AlignLife si tiene más preguntas o está lidiando con dolor de espalda provocado por un levantamiento inadecuado.
