3 Entrenamientos de ejercicio HIIT rápidos y fáciles
Quiere agregar algo de estilo a su rutina de ejercicios? Luego ponga el mini-trampolín en su lista de artículos imprescindibles. No solo es asequible y fácil de agregar a su gimnasio en casa, saltando en un mini-trampolín (también conocido como rebote) puede ser una gran adición a su rutina de ejercicios. También es de bajo impacto, así que casi cualquiera puede hacerlo! Analicemos qué es el rebote, algunos de los increíbles beneficios para la salud que ofrece, y cómo puede comenzar rápidamente con un mini-trampolín en su hogar.
¿Qué es el rebote??
El rebote es un ejercicio aeróbico que haces en un mini trampolín.. Pero antes de descartar esto como un equipo de gimnasio que solo los niños usarán, tomar nota. El rebote es un gran ejercicio de bajo impacto que también es muy eficaz – incluso en ráfagas cortas.
UNA 30 minutos de sesión de salto en un mini-trampolín o reboteador pueden arder 300-500 calorías, dependiendo de tu altura y peso. Eso lo coloca en la misma categoría de quema de calorías que correr… pero mucho más suave con tus articulaciones!
También es un gran ejercicio para todo el cuerpo.. Un reboteador o un mini trampolín ejercita los músculos de las piernas, extremo, núcleo, y regreso. Más, te ayudará a desarrollar resistencia — todo mientras te diviertes un poco.
Porque es tan suave para tus articulaciones, el rebote ha ganado popularidad en los últimos años, hacer que comenzar una rutina sea bastante simple. Hay numerosas rutinas de ejercicios disponibles en línea o a través de clases locales que se pueden adaptar para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud..
6 Beneficios para la salud del rebote
Ya hemos hablado de cómo el rebote es un gran ejercicio cardiovascular de bajo impacto.. También es una opción de entrenamiento divertida y segura para casi cualquier edad y nivel de condición física.. Niños (con la supervisión de un adulto), adultos, y las personas mayores pueden cosechar el beneficios de rebotar, independientemente de su nivel de condición física inicial.
Aquí hay una lista rápida de algunas de las principales formas en que el rebote puede ayudarlo a mejorar su condición física (y salud) al siguiente nivel:
#1: Trabaja tu núcleo.
Fortalecer los músculos centrales no solo lo ayuda a reducir el dolor de espalda y cuello, pero también ayuda a mejorar tu postura, equilibrar, y coordinación. Esto resulta útil para niños y deportistas., adultos que trabajan para mantener sus ajustes quiroprácticos por más tiempo, así como adultos mayores que están en riesgo de caídas.
#2: Mejora tu resistencia.
Cualquier actividad que levante y mueva su cuerpo ayuda a mejorar su resistencia.. Pero esto estudiar muestra que el impacto que tiene el rebote en su cuerpo (mirando específicamente la frecuencia cardíaca y la ingesta de oxígeno) estaba 68% más grande que hacer ejercicio en una cinta. Y eso fue solo con un entrenamiento de 19 minutos!
#3: Quema grasa.
Rebotar también es una excelente manera de ayudarlo a perder peso.. De acuerdo a esto estudiar publicado por el American Council on Exercise, los hombres queman un promedio de 12.4 calorías por minuto mientras que las mujeres queman un promedio de 9.4 calorías por minuto. Eso es lo mismo que correr 6 millas por hora (en terreno plano) o en bicicleta 14 millas por hora! Y si lo que busca es quemar grasa, rebote también puntúa alto en que. UNA estudiar, publicado en el International Journal of Sports Science, encontró que el rebote era 50% más eficaz para quemar grasa que correr.
#4: Elimina las toxinas y fortalece su sistema inmunológico.
El rebote también estimula su sistema linfático. El sistema linfático es básicamente el basurero metabólico de su cuerpo.. Aquí es donde se vierten todas las toxinas., incluyendo bacterias, células muertas, y otros productos de desecho. El rebote ayuda a estimular los órganos internos para eliminar las toxinas.. La desintoxicación también tiene el beneficio adicional de ayudar a fortalecer su sistema inmunológico..
#5: Apoya tus huesos.
Los rebotes suaves pueden afectar significativamente a las personas con osteoporosis o adultos mayores que están trabajando para mantener y desarrollar la fuerza ósea. Los estudios demuestran que el rebote ayuda a mejorar densidad osea, fuerza de los huesos, y formación de hueso.
#6: Fortalece tu suelo pélvico.
Este es un cambio de juego para las mamás que buscan reconstruir su piso pélvico después del parto, así como ayudar a las que sufren de incontinencia urinaria y problemas de cadera.
Propina: Si tiene problemas en el suelo pélvico o en la cadera, Lo mejor es comenzar evitando los saltos dobles y asegurándose de que al menos un pie esté en contacto con el mini-trampolín en todo momento. También puede ayudar a involucrar los músculos del piso pélvico apretando un, bola blanda entre las rodillas o los muslos.
Cómo empezar
Porque las clases de rebote están ganando popularidad, una búsqueda rápida en línea mostrará las clases cerca del año. También puede comprar un mini-trampolín para su propia casa.
Si decides comprar un mini-trampolín, solo asegúrese de que sea de buena calidad y que pueda soportar el peso de un adulto. Recomendamos buscar un mini-trampolín o un reboteador que pueda contener al menos 220 a 250 libras. Algunos trampolines más grandes pueden incluso soportar más peso. Solo mire las especificaciones del producto antes de comprar. Si el espacio es un problema, no hay preocupaciones tampoco. Muchos rebotadores también tienen una conveniente función de plegado para un fácil almacenamiento.
Ejercicios en casa para el minitrampolín
Aquí hay algunos ejercicios iniciales para comenzar con su entrenamiento de rebote.. Para alargar tu entrenamiento, puede agregar más ejercicios o simplemente repetir esta lista. también, ponga su rutina de trampolín en una lista de reproducción divertida, y habrás terminado antes de que te des cuenta!
Rebote de salud (calentar)
Sube al reboteador con los pies separados a la altura de los hombros., y tus rodillas ligeramente dobladas. Empezar a rebotar, asegurándose de que solo está saltando una o dos pulgadas del trampolín y de que activa su núcleo para la estabilidad. Si está trabajando para fortalecer su suelo pélvico, mantén los pies en el trampolín mientras rebotas. Calentamiento para 1-2 minutos.
Jog básico
Una vez que hayas calentado, puedes cambiar a trotar en el lugar. Los principiantes querrán levantar las rodillas solo un par de pulgadas. Puede hacerlo más desafiante levantando las rodillas más alto, trabajando hasta las rodillas altas donde los muslos están paralelos al suelo. Asegúrate de involucrar tu núcleo y mover tus brazos como si estuvieras corriendo afuera. 30 – 60 segundos.
Barajar
Manteniendo los pies en el trampolín, arrastra el pie derecho hacia adelante, apuntando los dedos de los pies hacia arriba, luego cambie a su pie izquierdo hacia adelante con los dedos hacia arriba. Mueva los pies hacia adelante y hacia atrás en el trampolín mientras salta suavemente. Repetir 30-60 segundos.
Saltos de tijera
próximo, puedes agregar saltos a tu rutina. Salta con los pies mientras levantas los brazos por encima de la cabeza., luego vuelva a juntar los pies mientras lleva los brazos a los lados. De nuevo, mantenga su núcleo enganchado para la estabilidad y asegúrese de saltar al mini-trampolín. Repetir 10 – 20 veces.
Giros
Junta los pies y mantén las piernas juntas lo más cerca posible mientras saltas.. Mientras tus pies giran a la derecha, gira tus brazos hacia la izquierda. Cuando tus pies giran hacia la izquierda, gira tus brazos hacia la derecha. Recuerde mantener su núcleo comprometido para la estabilidad.. Repetir 10 veces en cada lado.
Esquí
Párate con los pies juntos, luego rebota de lado a lado con las rodillas ligeramente dobladas como lo harías cuando esquías. Aumente la dificultad levantando más las rodillas cuando rebote.Repetir 10 veces en cada lado.
Saltos de peso
Una vez que se sienta cómodo saltando en el mini-trampolín, puede agregar pesas de mano para aumentar la intensidad. Empiece con pesos ligeros (2-3 libras) luego agregue gradualmente más peso durante períodos más largos a medida que aumenta su fuerza.
Entrenamientos en línea con mini trampolín
Para ayudarte a empezar, también analizamos algunos de los mejores entrenamientos en línea que puede hacer de forma gratuita. Eche un vistazo incluso antes de comprar un reboteador, ya que le da una gran idea de lo que incluye un entrenamiento de rebote.
Para bajar de peso
Para entrenamiento cardiovascular y de fuerza
Para el equilibrio y el rejuvenecimiento
Consejos de seguridad para el entrenamiento con minitrampolín
- Siempre consulte con su proveedor de salud antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios..
- Deténgase inmediatamente si siente dificultad para respirar, dolor, o cualquier otra señal de advertencia para su salud.
- Asegúrese de que su mini-trampolín esté colocado firmemente en un piso, superficie sólida.
- Siempre caliente y enfríe para ayudar a evitar lesiones..
- Cambia los movimientos de tu reboteador para no ejercitar los mismos músculos.
- Comience con un entrenamiento más corto primero y agregue gradualmente más tiempo a medida que aumenta la fuerza y la resistencia. Recomendamos comenzar con 10 minutos, luego trabajando hasta 20 o 30 minutos.
- Asegúrese de colocar su mini-trampolín cuando no esté en uso si tiene niños pequeños en casa. Si elige dejar que su hijo se suba al reboteador, asegúrese de que estén siendo supervisados por un adulto responsable para evitar lesiones.
